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Combattre l’anxiété en changeant de régime alimentaire

Les gens peuvent apporter divers changements à leur mode de vie pour les aider à gérer leur anxiété. Un régime alimentaire riche en légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes et protéines maigres peut être utile.

L’anxiété est une affection très répandue, qui touche des millions de personnes dans le monde. Les symptômes varient, et certaines personnes ne les ressentent que de temps en temps. Cependant, une personne qui présente des symptômes pendant 6 mois ou plus peut souffrir d’un trouble d’anxiété généralisée.

Neuf aliments à consommer pour réduire l’anxiété

Les symptômes du TAG comprennent des symptômes psychologiques et physiques, tels que :

  • la peur
  • la tension
  • inquiétude excessive à propos des événements et des problèmes quotidiens
  • irritabilité
  • difficulté à se concentrer
  • problèmes dans les relations personnelles, sociales et professionnelles
  • palpitations cardiaques, rythme cardiaque élevé
  • tension musculaire
  • oppression thoracique

Les médecins traitent souvent le TAG par une combinaison de traitements, notamment des thérapies par la parole, comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), et des médicaments. Parfois, ces traitements conventionnels ne sont pas efficaces à long terme. Cependant, certaines recherches suggèrent qu’une alimentation appropriée peut contribuer à améliorer les symptômes. Si vous souhaitez des conseils alimentaires personnalisés, n’hésitez pas à faire appel à un diététicien en ligne.

1. Les noix du Brésil

Les noix du Brésil sont riches en sélénium. Le sélénium peut améliorer l’humeur en réduisant l’inflammation, qui est souvent à des niveaux élevés lorsqu’une personne a un trouble de l’humeur, comme l’anxiété.

Le sélénium est également un antioxydant, qui aide à prévenir les dommages cellulaires. Il est également anti-carcinogène, ce qui aide à prévenir le développement du cancer.

D’autres noix, produits animaux et légumes, comme les champignons et le soja, constituent une excellente source de sélénium.

Il est important de ne pas consommer trop de sélénium, car cela peut entraîner des effets secondaires. La limite supérieure recommandée pour le sélénium pour un adulte est de 400 microgrammes (mcg) par jour. Veillez donc à ne pas prendre de compléments à forte dose et à ne pas manger plus de trois à quatre noix du Brésil par jour.

Les noix du Brésil et autres fruits à coque sont également une bonne source de vitamine E. La vitamine E est un antioxydant. Les antioxydants peuvent être bénéfiques pour traiter l’anxiété, tandis que certaines recherches ont montré que de faibles niveaux de vitamine E peuvent conduire à la dépression chez certaines personnes.

2. Les poissons gras

Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau, les sardines, la truite et le hareng, sont riches en oméga-3. Les oméga-3 sont des acides gras qui ont un lien étroit avec la fonction cognitive et la santé mentale.

Cependant, des recherches récentes ont montré que si une personne consomme trop d’un autre acide gras, appelé oméga-6, et pas assez d’oméga-3, elle peut augmenter son risque de développer des troubles de l’humeur, comme l’anxiété.

Les aliments riches en oméga-3 qui contiennent de l’acide alpha-linolénique (ALA) fournissent deux acides gras essentiels : l’acide eicosapentaenoïque (EPA) et l’acide docosahexaenoïque (DHA).

L’EPA et le DHA régulent les neurotransmetteurs, réduisent l’inflammation et favorisent le bon fonctionnement du cerveau.

Une petite étude menée par sur 24 personnes ayant des problèmes de toxicomanie a révélé que la supplémentation en EPA et DHA permettait de réduire les niveaux d’anxiété. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Les recommandations actuelles suggèrent de consommer au moins deux portions de poisson gras par semaine. Une étude menée par sur des hommes a montré que la consommation de saumon trois fois par semaine réduisait l’anxiété autodéclarée.

Le saumon et les sardines font également partie des rares aliments qui contiennent de la vitamine D.

La vitamine D

Les chercheurs établissent de plus en plus un lien entre la carence en vitamine D et les troubles de l’humeur, tels que la dépression et l’anxiété. Un rapport publié dans le Journal of Affective Disorders, estime qu’il existe suffisamment de preuves pour prouver que la vitamine D a un effet positif sur la dépression. D’autres études menées sur des femmes enceintes et des adultes plus âgés ont également mis en évidence la façon dont la vitamine D peut améliorer l’humeur. La vitamine D peut également améliorer le trouble affectif saisonnier (TAS) en hiver.

3. Œufs

Les jaunes d’œufsSource fiable sont une autre excellente source de vitamine D.

Les œufs sont également une excellente source de protéines. C’est une protéine complète, ce qui signifie qu’elle contient tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour sa croissance et son développement.

Les œufs contiennent également du tryptophane, un acide aminé qui contribue à la création de sérotonine. La sérotonine est un neurotransmetteur chimique qui aide à réguler l’humeur, le sommeil, la mémoire et le comportement. On pense également que la sérotonine améliore le fonctionnement du cerveau et soulage l’anxiété.

4. Les graines de courge

Les graines de citrouille, sont une excellente source de potassium, qui aide à réguler l’équilibre électrolytique et à gérer la pression sanguine.

La consommation d’aliments riches en potassium, comme les graines de citrouille ou les bananes, peut aider à réduire les symptômes de stress et d’anxiété.

Les graines de citrouille sont également une bonne source de zinc, un minéral. Une étude menée sur 100 lycéennes a révélé qu’une carence en zinc pouvait avoir un effet négatif sur l’humeur.

Le zinc est essentiel au développement du cerveau et des nerfs. Les plus grands sites de stockage du zinc dans l’organisme se trouvent dans les régions du cerveau impliquées dans les émotions.

5. Le chocolat noir

Les experts soupçonnent depuis longtemps que le chocolat noir pourrait aider à réduire le stress et l’anxiété. Une étude de 2014 a révélé que 40 g de chocolat noir contribuaient à réduire le stress perçu chez les étudiantes.

D’autres études ont généralement constaté que le chocolat noir ou le cacao pouvait améliorer l’humeur. Cependant, beaucoup de ces études sont observationnelles, les résultats doivent donc être interprétés avec prudence.

Bien que l’on ne sache toujours pas comment le chocolat noir réduit le stress, il est une source riche en polyphénols, en particulier en flavonoïdes. Une étude suggère que les flavonoïdes pourraient réduire la neuroinflammation et la mort cellulaire dans le cerveau et améliorer le flux sanguin.

Le chocolat a une teneur élevée en tryptophane, que le corps utilise pour transformer les neurotransmetteurs qui améliorent l’humeur, comme la sérotonine, dans le cerveau.

Le chocolat noir est également une bonne source de magnésium. Un régime alimentaire contenant suffisamment de magnésium ou la prise de suppléments peuvent réduire les symptômes de la dépression.

Lorsque vous choisissez du chocolat noir, visez 70 % ou plus. Le chocolat noir contient encore des sucres et des graisses ajoutés, de sorte qu’une petite portion de 1 à 3 grammes (g) est appropriée.

6. Curcuma

Le curcuma est une épice couramment utilisée dans la cuisine indienne et de l’Asie du Sud-Est. L’ingrédient actif du curcuma est appelé curcumine. La curcumine peut aider à diminuer l’anxiété en réduisant l’inflammation et le stress oxydatif qui augmentent souvent chez les personnes souffrant de troubles de l’humeur, comme l’anxiété et la dépression. Une étude de 2015 a révélé que la curcumine réduisait l’anxiété chez les adultes obèses.

Une autre étude a révélé qu’une augmentation de la curcumine dans l’alimentation augmentait également le DHA et réduisait l’anxiété. Le curcuma est facile à ajouter aux repas. Il a une saveur minimale, donc va bien dans les smoothies, les currys et les plats en cocotte.

7. Camomille

De nombreuses personnes dans le monde utilisent la camomille comme remède à base de plantes en raison de ses propriétés anti-inflammatoires, antibactériennes, antioxydantes et relaxantes.

Certaines personnes pensent que les propriétés relaxantes et anti-anxiété proviennent des flavonoïdes présents dans la camomille. Selon une étude récente, la camomille a effectivement réduit les symptômes de l’anxiété. Cependant, elle n’a pas empêché les nouveaux épisodes d’anxiété.

Le thé à la camomille peut être utile pour gérer l’anxiété. Elle est facilement disponible et peut être utilisée en toute sécurité à fortes doses.

8. Yogourt

Le yaourt contient des bactéries bénéfiques pour la santé, Lactobaccilus et Bifidobacteria. Il existe de nouvelles preuves – Source sûre – que ces bactéries et les produits fermentés ont des effets positifs sur la santé du cerveau.

Selon une étude clinique récente, le yaourt et d’autres produits laitiers peuvent également produire un effet anti-inflammatoire dans le corps. Certaines recherches suggèrent que l’inflammation chronique pourrait être en partie responsable de l’anxiété, du stress et de la dépression.

Une étude de 2015 a révélé que les aliments fermentés réduisaient l’anxiété sociale chez certains jeunes, tandis que de multiples études ont révélé que la consommation de bactéries saines augmentait le bonheur chez certaines personnes.

Inclure le yaourt et d’autres aliments fermentés dans l’alimentation peut être bénéfique pour les bactéries intestinales naturelles et peut réduire l’anxiété et le stress.

Les aliments fermentés comprennent le fromage, la choucroute, le kimchi et les produits de soja fermentés.

9. Le thé vert

Le thé vert contient un acide aminé appelé théanine, qui fait l’objet d’une attention croissante en raison de ses effets potentiels sur les troubles de l’humeur. La théanine a des effets anti-anxiété et calmants et peut augmenter la production de sérotonine et de dopamine.

Une revue de 2017 a constaté que 200 mg de théanine améliorait la relaxation et le calme autodéclarés tout en réduisant la tension dans les essais humains.

Le thé vert est facile à ajouter à l’alimentation quotidienne. Il remplace avantageusement les boissons gazeuses, le café et les boissons alcoolisées.

Autres aliments qui peuvent aider

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Adoptez une alimentation variée et équilibrée avec des glucides, des graisses et des protéines de haute qualité et denses en nutriments.

Privilégiez les aliments complets, les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes, les viandes maigres et surtout le poisson. Voici d’autres aliments qui peuvent vous aider :

  • La dinde et d’autres aliments contenant du tryptophane comme les œufs, le chocolat noir, le fromage, l’ananas, les bananes, l’avoine et le tofu.
  • Les noix, en particulier les amandes, sont une excellente source de vitamine E. La carence en vitamine E a été associée à des troubles de l’humeur.
  • Les graines de chia sont également une bonne source d’oméga-3.
  • Les sources de protéines, telles que la viande maigre, le poisson, les noix et les produits laitiers, fournissent toutes des acides aminés, que l’organisme convertit en neurotransmetteurs de bonne humeur, comme la sérotonine.
  • Les épinards et les blettes sont tous deux riches en magnésium.
  • La cannelle a des propriétés anti-inflammatoires

Il est de plus en plus évident que les régimes riches en aliments transformés peuvent accroître l’anxiété.

Quand consulter un médecin pour l’anxiété

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En cas d’anxiété et de stress, il est toujours préférable de consulter un spécialiste, comme un psychologue.

Parfois, un médecin ou un psychologue peut recommander une thérapie par la parole ou une TCC pour gérer l’anxiété et le stress. Ils peuvent également prescrire des médicaments, tels que les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline (IRSN), les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) ou les benzodiazépines.

Les personnes qui utilisent ces médicaments doivent suivre les instructions de leur médecin, car ils peuvent avoir des effets indésirables graves, voire mortels.

Conclusion

Une alimentation saine doit fournir tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du cerveau.

Une alimentation saine contenant des composés antioxydants et anti-inflammatoires, ainsi que des vitamines et des minéraux, peut contribuer à réduire l’inflammation et le stress oxydatif.

La réduction des aliments riches en sucre ajouté, en sel et en graisses, notamment en graisses trans, peut également contribuer à réduire l’inflammation. Réduisez votre consommation d’alcool, de sucre et de café, car ils peuvent augmenter les épisodes d’anxiété et les symptômes associés.

Un rapport indique que la pratique d’une activité physique agréable peut également avoir un effet positif sur la santé mentale.

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