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Comment se détendre efficacement avec la cohérence cardiaque?

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Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?

La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui utilise le biofeedback, ou informations en temps réel fournies par des capteurs électriques placés sur votre corps, pour vous aider à contrôler la variabilité du rythme cardiaque (VRC).

Cette technique utilise essentiellement un écran pour montrer aux participants comment une respiration ralentie et intentionnelle peut rendre l’espace entre les battements cardiaques plus cohérent (bien que jamais identique). L’effet de ce travail est celui auquel on pourrait s’attendre en lisant sur les exercices de respiration : se détendre.

Les vertus de ce petit exercice sont reconnues depuis une dizaine d’années. Ses avantages sont nombreux et : si vous avez des poumons, un cœur et un cerveau en état de marche, vous êtes paré.

Ses bienfaits sont légendaires : ils durent de 4 à 6 heures après l’exercice et figurent parmi les astuces pour s’endormir plus vite et se relaxer au quotidien.

Cependant, et c’est peut-être le plus important pour les personnes qui commencent leur voyage vers une meilleure respiration, la prise de conscience qui découle de l’observation du biofeedback peut fournir la preuve visuelle nécessaire pour croire au pouvoir de l’investissement de temps conscient dans une action autrement inconsciente.

La cohérence cardiaque fait appel à deux branches nerveuses en particulier qui font partie des fonctions automatiques du corps via le système nerveux autonome : le sympathique et le parasympathique.

Le système sympathique permet au corps de se défendre contre les agressions extérieures tandis que le système parasympathique favorise la relaxation. Par exemple, si un lion court vers vous, le système sympathique active tous les déclencheurs de « combat ou fuite » de votre corps. En revanche, si vous ne fuyez pas la mort mais que vous appréciez la sensation d’un délicieux repas, les nerfs parasympathiques déclenchent des processus tels que la digestion. C’est logique, non ? Pourquoi votre corps dépenserait-il de l’énergie pour digérer une dinde alors que vous fuyez un lion ?

Imaginez maintenant que votre nerf sympathique soit activé même dans une situation où il n’y a aucun danger. Pour certains d’entre nous, il peut s’agir simplement du stress lié à un excès de travail, à un manque de temps ou à d’autres conséquences de la vie moderne. Pour d’autres, le fait d’avoir survécu à des expériences traumatisantes, comme la guerre ou les mauvais traitements, peut entraîner une suractivation du système sympathique et une sous-utilisation du système parasympathique.

La cohérence cardiaque vise alors un équilibre entre ces deux systèmes nerveux afin qu’une personne ne soit ni une boule de nerfs ni complètement insensible au danger. La façon dont on respire influe sur les nerfs qui sont activés. L’inspiration stimule le système sympathique et l’expiration déclenche le système parasympathique. L’idée de la cohérence cardiaque est alors de créer une variabilité de la fréquence cardiaque qui parraine une équivalence entre l’inspiration et l’expiration : le produit de cet équilibre conduit alors aux bénéfices positifs de cette prise de conscience intentionnelle de la respiration.

Les avantages de la cohérence cardiaque

Les bienfaits de la cohérence cardiaque sont nombreux, tant sur l’esprit que sur le corps. La liste qui suit ne saurait être exhaustive mais regroupe les principaux avantages et bénéfices ressentis par les pratiquants réguliers de cohérence cardiaque.

Avantages psychologiques

  • Diminution du cortisol, l’hormone du stress
  • Amélioration de l’humeur par la production d’ocytocine, de dopamine et de sérotonine (qui aident à lutter contre l’anxiété et la dépression)
  • Meilleure gestion et apaisement des émotions
  • Amélioration de la résilience
  • Clarté mentale, distanciation stratégique des problèmes pour observer, lâcher prise
  • Augmentation des ondes cérébrales alpha (amélioration de la concentration)

Bénéfices physiologiques

  • Augmentation du taux de DHEA, une hormone qui ralentit le processus de vieillissement.
  • Réduction du mauvais cholestérol et de la graisse abdominale
  • Diminution de l’hypertension et du risque cardiovasculaire
  • Meilleure gestion de la glycémie et amélioration du diabète
  • Meilleure récupération physique après un effort ou un choc
  • Renforcement du système immunitaire
  • Meilleure résistance à la douleur
  • Amélioration de l’asthme et de la capacité pulmonaire

Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?

L’exercice de cohérence cardiaque le plus courant est la règle des 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes (une respiration toutes les 10 secondes).

  1. Démarrez un chronomètre et ensuite, pendant 5 minutes
  2. Inspirez pendant 5 secondes
  3. Expirez pendant les 5 secondes suivantes

Essayez de respirer très profondément en gonflant votre ventre lorsque vous inspirez et en le dégonflant lorsque vous expirez. Suivez nos conseils pour une bonne respiration pour encore plus d’efficacité.

Vous pouvez pratiquer la cohérence cardiaque partout et dans toutes les positions : à la maison, dans les transports, au bureau, debout, assis ou couché ! C’est à vous de trouver ce qui vous convient le mieux.

Pour aller plus loin

La cohérence cardiaque peut être combinée à d’autres principes de relaxation tels que :

  • des univers apaisants et des images réalistes (à haute qualité graphique) ;
  • de la musique zen ;
  • un accompagnement verbal (hypnose).

Ainsi, tous les principes hypnotiques et apaisants favorisent la détente de l’utilisateur. De plus, l’utilisateur peut s’isoler facilement et rapidement de son environnement extérieur.

Réduction du stress, de la tension artérielle et des difficultés d’endormissement, régulation hormonale et émotionnelle… Les bénéfices de la cohérence cardiaque sont nombreux. Si les exercices de respiration sont faciles à pratiquer au bureau, dans les transports en commun ou dans une file d’attente, ce n’est pas le cas dans un environnement stressant, donc isolez-vous pour pratiquer et tout devrait parfaitement se dérouler.

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